Benjamin Kaim

Fit in 7 Minuten Workout

8. Juni 2017 Allgemein Fitness Gesundheit Healthy Lifehacks Lifestyle 0

Dein Workout in nur 7 Minuten – immer & überall 

fit in 7 minuten workout

„Ich möchte trainieren, doch ich habe einfach nicht genug Zeit“.

Wie oft habt ihr diesen Satz in eurem Leben schon gehört oder ihn eventuell auch selbst schon genutzt, einfach um eine schnelle Ausrede dafür zu haben, dass ihr einfach euren Ar*** nicht hochbekommt?!

Dir wird es sicherlich wie den meisten gehen: Du denkst das du um Fit & Vital zu sein täglich 1-2 Stunden im Gym die Gewichte bewegen musst oder an mehreren Tagen die Woche 30-60 Minuten Joggen gehen solltest sowie eine fancy Ausrüstung (teure Laufschuhe, Gym-Equipment etc.) benötigst. Das ist absoluter Bullshit!

Es gibt genug Möglichkeiten um sein tägliches Workout durchzuziehen ohne das man dafür weder viel Zeit noch Geld investieren muss. Alles was du brauchst bist DU SELBST und ein Ort an dem du dir 7 Minuten Zeit nimmst. Egal ob zuhause im heimischen Wohnzimmer, auf Reisen im Hotelzimmer oder im Büro. Mit meinem „Fit in 7 Minuten Workout“ kann jeder, ich betone, wirklich JEDER sein tägliches Training absolvieren. Bei meinem Ultimativen „Fit in 7 Minuten Workout“ handelt es sich um ein HIIT Einheit bei der du in kürzester Zeit einen maximalen Erfolg erzielen kannst.

Was ist ein HIIT Workout?

HIIT steht für „High-Intesity-Interval-Training“ und ist eine Trainingsmethode bei der man kurze Intensive Übungen mit wenig intensiven Erholungsphasen kombiniert. HIIT-Workouts sind ideal für alle die viel beschäftig sind und dennoch ihr tägliches Workout in den Tagesplan integriert haben wollen. UND: Es ist auch für all diejenigen die ständig mit ausreden um die Ecke kommen wie “Ich habe keine Zeit für Training“.

Bist du bereit etwas zu verändern und willst wissen wie du direkt loslegen kannst?

Dann lies weiter und ich verrate dir alles was du wissen musst um dich sofort fitter, gesünder und besser zu fühlen.

Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden die für Menschen auf verschiedenen Trainingsniveaus geeignet sind. Beim „Fit in 7 Minuten Workout“ konzentrieren wir uns zunächst auf 4 unterschiedliche Basisübungen die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene perfekt geeignet sind.

Das Ultimative Fit in 7 Minuten Workout

Führe die folgenden Übungen in 45-Sekunden-Intervallen aus, gefolgt von einem 15-Sekunden-Intervall als Erholung. Der Zirkel dauert insgesamt 3 Minuten. Pausiert nach dem ersten Zirkel 1 Minute lang und lockert dabei eure Muskulatur. Im Anschluss wiederholst du den Zirkel. Nach 7 Minuten hast du dein Workout erledigt.

Pushups (Liegestütz) – 45 Sekunden
Erholungsphase – 15 Sekunden
Squats (Kniebeuge) – 45 Sekunden
Erholungsphase – 15 Sekunden
Jumping Jacks (Hampelmänner) – 45 Sekunden
Erholungsphase – 15 Sekunden
Lunges (Ausfallschritte) – 45 Sekunden
Erholungsphase – 15 Sekunden

1 Minute die Muskulatur lockern und danach den Zirkel wiederholen.

TIPP:
Du kannst dir bei diesem Workout auch Ziele setzen um dich selbst zu motivieren. Zum Beispiel zählst du die Anzahl der Wiederholungen die du pro Übung schaffst und versuchst diese von Workout zu Workout zu steigern. Du kannst das Workout auch beliebig ausweiten indem du z.B. die Intervalle um 5 Sekunden auf 50 Sekunden erhöhst und die Erholungsphasen von 15 Sekunden auf 10 Sekunden reduzierst. Du siehst, das du eine menge Vielfalt mit einem so simplen Trainingsplan haben kannst. Und das beste, du musst weder hochkomplexe Übungen ausführen, noch benötigst du eine teure Ausrüstung.In nur 7 Minuten kannst du dein Training durchziehen – das ganze immer und überall.

Was genau bewirkt das HIIT Training?

Der Körper verbraucht in Zeiten intensiver Übungen mehr Sauerstoff als üblich. Dies führt zu einem Sauerstoffmangel was wiederum dazu führt, dass dein Körper während der Erholungsphasen mehr Sauerstoff benötigt. Dieser Vorgang nennt sich EPOC (excess postexercise oxygen consumption, deutsch: Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende oder Nachbrennwert) – auch bekannt unter dem Begriff „Afterburn-Effekt“. Er ist der Schlüssel um mehr Fett zu verbrennen als sonst. Dieser Prozess hält deine Herzfrequenz hoch und veranlasst dich, mehr Kalorien zu verbrennen als bei einem normalen Training.

Worauf solltest du dich beim Workout konzentrieren?

Um maximale Vorteile aus dem „Fit 7 Minuten Workout“ zu ziehen, ist es eine gute Idee sich vorher genaue Ziele zu definieren.

Beispiel:

  • Fett verbrennen und Gewicht verlieren
  • Ausdauer erhöhen
  • Leistung bei Aktivitäten mit hoher Intensität verbessern.
  • Fit und Gesund bleiben

Noch ein kleiner Tipp von mir: Ein klar definiertes Ziel ist immer von Vorteil und bietet eine bessere Motivation um auch wirklich an seinem Ziel zu arbeiten.

Einfach nur zu sagen „Ich will abnehmen“ ist kein klar definiertes Ziel. Plane in Etappen mit festen Zielen.
Zum Beispiel: “Ich möchte 5kg Fett in den nächsten 4 Wochen verlieren”.

Wähle ein passendes Ziel für dich aus und definiere es. So motivierst du dich selbst dabei um am ball zu bleiben.

BodyChange®

Was bietet das „Fit in 7 Minuten Workout“ mir und meinem Körper?

Da das Workout auf dem HIIT-Prinzip basiert, ist es nicht nur bequem und zeitsparend, sondern bietet auch viele weitere tolle Vorteile.

Erhöht deine Ausdauer: Du steigerst mit dem „Fit in 7 Minuten Workout“ deine Ausdauer. Statt dem Aufzug im Bürogebäude nimmst du ab sofort die Treppe und wirst schnell merken das dir das Treppensteigen bald keine Probleme mehr bereitet.

Kalorien auch nach dem Training verbrennen: Durch die hohe Intensität sendest du deinem Körper einen so genannten Overdrive, was bedeutet, dass dein Körper auch nachdem Workout weiter fleißig Kalorien verbrennt. Stichwort „Afterburn-Effect“.

Gut für Herz: Das Workout fördert die Durchblutung und sorgt für ein gesundes Herz.

Boost für den Stoffwechsel: Da der Körper bei HIIT Einheiten mehr Sauerstoff verwendet als bei normalen Trainings, wird der Stoffwechsel gesteigert, was ideal für die Fettverbrennung ist.

Leichtere Umsetzung: Da das Workout täglich nur 7 Minuten in Anspruch nimmt, ist es leichter auch wirklich am ball zu bleiben. Die Zielsetzungen die ich dir ja bereits beschrieben habe sorgen zudem dafür, dass du permanent motiviert bleibst.

Gibt es irgendwelche Risiken?

Wie jedes Training, so gibt es natürlich auch beim „Fit in 7 Minuten Workout“ gewissen Risiken. Es ist immer wichtig, dass man die Übungen sicher ausführt. Ich habe im „Fit in 7 Minuten Workout“ bewusst 4 Übungen gewählt die keine komplexen Schritte für die korrekte Ausführung erfordern. Um aber dennoch alle Irrtümer zu beseitigen habe ich im folgenden noch entsprechende Links zu Video Tutorials in denen euch jede einzelne der 4 Übungen des „Fit in 7 Minuten Workouts“ genau erklärt wird.

  • Video Tutorial – Pushups – Hier ansehen! (Link leitet auf Youtube weiter)
  • Video Tutorial – Squats – Hier ansehen! (Link leitet auf Youtube weiter)
  • Video Tutorial – Jumping Jacks – Hier ansehen! (Link leitet auf Youtube weiter)
  • Video Tutorial – Lunges – Hier ansehen! (Link leitet auf Youtube weiter)

Bist du bereit um loszulegen?

Das beste am „Fit in 7 Minuten Workout“ ist, dass du keine Ausrüstung o.ä. brauchst. Du kannst sofort und überall starten. Die folgende Infokarte kannst du dir am besten auf dein Smartphone herunterladen so da du dein Workout immer am Start hast.

7-Minuten-Workout

Baue das Fit in 7 Minuten Workout in deine Daily Routine ein und mach es so zu einem Habit in deinem Leben. Studien haben bewiesen das wenn man eine Routine 21 Tage lang durchführt, diese danach zur Gewohnheit wird. Also starte am besten heute.

Beispiel: Angenommen du stehst jeden morgen um 6 Uhr auf, trinkst zunächst ein großes Glas Wasser (Ultra wichtig und jedem zu empfehlen da der Körper während des Schlafs viel Wasser verliert) und gehst danach duschen – dann stehe doch ab sofort 7 Minuten früher auf und absolviere vor dem duschen gehen dein tägliches „Fit in 7 Minuten Workout“. So hast du dann auch direkt zum Start in den Tag ein positives Gefühl das du „etwas geschafft hast“.

Wichtig: Um optimale und nachhaltige Ergebnisse erzielen zu können, empfehle ich dir das Training mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu kombinieren. Dabei sollte dein täglicher Ernährungsplan am besten proteinreiche Nahrung (Hähnchen, Fisch – bei Veganer Linsen, Bohnen) und vor allem viel Gemüse beinhalten um den Bedarf an Mikronährstoffen abzudecken. Außerdem solltest du dir angewöhnen viel Wasser zu trinken. Im selbst versuche auf 4 Liter pro Tag zu kommen. Du kannst deine Ernährung auch durch Supplemente (Nahrungsergänzungen) unterstützen. Ich selbst nehme verschiedene Supplemente um meinen Körper optimal mit allen wichtigen Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen zu versorgen. Für den fall das du wissen willst, welche Supps ich genau konsumiere, habe ich diese am Ende noch für dich zusammengefasst. Nun liegt es an dir etwas zu Verändern. Starte noch HEUTE!

Meine Supps: